We beschrijven nu vier oefeningen:

  1. Op snelheid komen
  2. Vertragen en stoppen
  3. Op verkleinende/vergrotende cirkels rijden
  4. Rechtdoor rijden met hoofd en bovenlichaam gedraaid

 

1. Op snelheid komen

Het doel van deze oefening is ervaren dat de fiets stabieler wordt naarmate de snelheid toeneemt. In deze oefening wordt gebruik gemaakt van handwatten, waarmee de fietser gedoseerde proprioceptieve feedback krijgt over de stabiliteit van de fiets. Deze oefening bestaat uit twee stappen, waarbij de eerste een voorbereiding is op de tweede:

  1. Met ingeknepen handwatten zo snel mogelijk op de doelsnelheid (ongeveer 15 km/uur) komen.
  2. Startend met ingeknepen handwatten zo snel mogelijk op een snelheid komen waarop je de handwatten kunt laten ontspannen.
Een fietspad gemarkeerd door pylonen

Deze oefening kan gecombineerd worden met een “fietspad” dat gemarkeerd wordt met krijtlijnen of pylonen. Na het op snelheid komen moet de fietser over het midden van dit fietspad fietsen. Dit fietspad bestaat in twee varianten, één met gelijke breedte over de gehele lengte, en een andere die vernauwt naar het einde toe. Met het fietspad erbij krijgt deze oefening ook een component sturen, waarvoor visuele input nodig is.

 

2. Vertragen en stoppen

Het doel van deze oefening is leren zo snel mogelijk te vertragen en te stoppen. Immers, hoe trager men fietst, hoe instabieler de fiets, en daarom moet de periode van vertraging zo kort mogelijk gehouden worden. De oefening bestaat uit drie fasen:

  1. Rechtdoor fietsen met ontspannen handwatten.
  2. Handwatten indrukken en de remhendels grijpen.
  3. Progressief de remmen dichtknijpen tot stilstand.

Naarmate de fietser beter wordt, moet hij de remafstand alsmaar kleiner maken, met behoud van het progressief dichtknijpen van de remmen.

 

3. Op verkleinende/vergrotende cirkels rijden

Het doel van deze oefening is het gebruik van tegensturen om door een bocht te rijden. Het tegensturen wordt ervaren door de proprioceptieve feedback afkomstig van de handwatten. Deze oefening verloopt in 4 fasen:

  1. Rijden op een cirkel die zo groot is dat het tegensturen niet/nauwelijks ervaren wordt.
  2. Geleidelijk verkleinen van de cirkeldoormeter totdat het tegensturen ervaren wordt (i.e., druk op de voorzijde van de binnenhandwat en de achterzijde van de buitenhandwat). Bij het verkleinen zijn er twee aandachtspunten:
    1. De snelheid moet voldoende hoog blijven, want alleen dan is het tegensturen goed te ervaren; bij lage snelheid schommel je van links naar rechts.
    2. Naarmate de cirkeldoormeter kleiner wordt draait de fietser hoofd en bovenlichaam alsmaar meer naar binnen. Immers, met het verkleinen van de cirkeldoormeter verschuift het toekomstige bewegingsdoel alsmaar meer naar de binnenkant van de cirkel.
  3. Vergroten van de cirkeldoormeter tot de oorspronkelijke grootte.

Een cruciaal onderdeel van de instructie bij deze oefening betreft de proprioceptieve feedback die ervaren wordt door gebruik van de handwatten. Deze feedback kan alleen duidelijk ervaren worden als de handen van de fietser ontspannen op de handwatten liggen. Als de handen eenmaal ontspannen op de handwatten liggen, dan kan de fietser ze zó verplaatsen dat het tegensturen duidelijker ervaren wordt: de binnenhand vóór de handwat en de buitenhand erachter.

Sommige fietsers blijven de indruk hebben dat ze niet tegensturen. Ga hierover niet in discussie, maar probeer de fietser het tegensturen te laten ervaren. Dit kan als volgt:

  1. Vraag de fietser om een snelheid aan te nemen die hoog genoeg is om de handen ontspannen op de handwatten te kunnen leggen.
  2. Vraag de fietser om geleidelijk zijn handen zó te verschuiven dat hij het stuur alleen naar binnen kan draaien (binnenhand achter de handwat en de buitenhand ervoor). De fietser zal ervaren dat het onmogelijk is om op deze manier de bocht te rijden.
  3. Vraag de fietser daarna om tegen te sturen met de binnenhand vóór de handwat en de buitenhand erachter. Hij zal ervaren dat hij zo de bocht wél kan rijden.

 

4. Rechtdoor rijden met hoofd en bovenlichaam gedraaid

Het doel van deze oefening is leren rechtdoor te fietsen met hoofd en bovenlichaam gedraaid. Dit gebeurt meestal bij het achterom kijken. De moeilijkheid bij het achterom kijken is dat, door het draaien van het bovenlichaam, het zwaartepunt van de fietser zich verplaatst in de richting van de draai. Hierdoor kantelt de fiets, en draait hij in de richting van het gedraaide bovenlichaam. Om toch rechtdoor te blijven rijden met gedraaid bovenlichaam moet de fietser leren op het buitenhandvat te drukken tijdens het draaien van het bovenlichaam (rechter handvat bij een draai naar links, en linker handvat bij een draai naar rechts). Deze oefening verloopt in vier fasen die zichzelf herhalen. Fases 2 en 3 worden soms naar links en soms naar rechts uitgevoerd.

  1. Rechtdoor fietsen met beide handen ontspannen bovenop de handwatten.
  2. Rechtdoor fietsen met één hand langs het lichaam (niet meer rustend op de handwatten).
  3. Rechtdoor fietsen met hoofd en bovenlichaam gedraaid in de richting van de hand die langs het lichaam hangt. Tegelijkertijd met deze draaiing moet de druk tegen het andere handvat toenemen, zodat de fietser met gedraaid bovenlichaam toch rechtdoor blijft fietsen.
  4. Bovenlichaam terugdraaien in de uitgangspositie en beide handen weer op de handwatten leggen.