We beschrijven nu vier oefeningen:
Dit zijn oefeningen voor fietsers die het moeilijk vinden om overeind te blijven. Omdat de stabiliteit beter wordt met de snelheid, is overeind blijven vooral een probleem op lage snelheid. Bij de opbouw van de oefeningen moet hier rekening mee gehouden worden:
- In de regel, worden alle oefeningen gedaan met een zadel dat zo laag is dat de fietser zijn volledige voet op de grond kan zetten. Als het vertrouwen bij de fietser groot genoeg is, dan kan het zadel verhoogd worden.
- De snelheid wordt aangepast aan het vertrouwen en de vaardigheid van de fietser. Naarmate het vertrouwen en de vaardigheid stijgt, kan men de oefeningen op een lagere snelheid doen.
1. Op snelheid komen
Het doel van deze oefening is ervaren dat de fiets stabieler wordt naarmate de snelheid toeneemt. In deze oefening wordt gebruik gemaakt van handwatten, waarmee de fietser feedback krijgt over de stabiliteit van de fiets: hoe sneller de fiets, hoe stabieler, en hoe makkelijker het is om de handen zachtjes bovenop de handwatten te leggen.
Deze oefening bestaat uit twee stappen, waarbij de eerste een voorbereiding is op de tweede:
- Met ingeknepen handwatten zo snel mogelijk op de doelsnelheid (ongeveer 15 km/uur) komen.
- Startend met ingeknepen handwatten zo snel mogelijk op een snelheid komen waarop je de handwatten kunt laten ontspannen.
Deze oefening kan gecombineerd worden met een “fietspad” dat gemarkeerd wordt met krijtlijnen of pylonen. Na het op snelheid komen moet de fietser over het midden van dit fietspad fietsen. Dit fietspad bestaat in twee varianten, één met gelijke breedte over de gehele lengte, en een andere die vernauwt naar het einde toe. De breedte van het fietspad kan verkleind worden naarmate de fietser beter in staat is
2. Vertragen en stoppen
Het doel van deze oefening is leren zo snel mogelijk te vertragen en te stoppen. Immers, hoe trager men fietst, hoe instabieler de fiets, en daarom moet de periode van vertraging zo kort mogelijk gehouden worden. De oefening bestaat uit drie fasen:
- Rechtdoor fietsen met ontspannen handwatten.
- Handwatten indrukken en de remhendels grijpen.
- Progressief de remmen dichtknijpen tot stilstand.
Naarmate de fietser beter wordt, moet hij de remafstand alsmaar kleiner maken, met behoud van het progressief dichtknijpen van de remmen.
3. Achterom kijken
Het doel van deze oefening is leren rechtdoor te fietsen met hoofd en bovenlichaam gedraaid. Dit gebeurt meestal bij het achterom kijken. De moeilijkheid bij het achterom kijken is dat, door het draaien van het bovenlichaam, het zwaartepunt van de fietser zich verplaatst in de richting van de draai. Hierdoor kantelt de fiets, en draait hij in de richting van het gedraaide bovenlichaam. Om toch rechtdoor te blijven rijden met gedraaid bovenlichaam moet de fietser leren op het buitenhandvat te drukken tijdens het draaien van het bovenlichaam (rechter handvat bij een draai naar links, en linker handvat bij een draai naar rechts).
Dit is de eerste oefening waarin tegensturen aan bod komt, en daarom kan een fietsdocent hier kort aandacht aan besteden. Concreet, om rechtdoor te blijven rijden moet de fietser het stuur in dezelfde richting draaien als zijn bovenlichaam. Hij stuurt dus in de richting van de kanteling.
Deze oefening verloopt in vier fasen die zichzelf herhalen. Fases 2 en 3 worden soms naar links en soms naar rechts uitgevoerd.
- Rechtdoor fietsen met beide handen ontspannen bovenop de handwatten.
- Rechtdoor fietsen met één hand (de binnenhand) langs het lichaam (niet meer rustend op de handwatten).
- Rechtdoor fietsen met hoofd en bovenlichaam gedraaid in de richting van de binnenhand die langs het lichaam hangt. Tegelijkertijd met deze draaiing moet de druk tegen de buitenhandwat toenemen, zodat de fietser met gedraaid bovenlichaam toch rechtdoor blijft fietsen.
- Bovenlichaam terugdraaien in de uitgangspositie en beide handen weer op de handwatten leggen.
In fase 3 kan de fietser zijn zwaartepunt meer of minder verplaatsen, en ervaren dat hij dan ook harder of minder hard moet drukken op het buitenhandvat.
4. De U-bocht
De U-bocht is een vervolg op Achterom kijken. Het traject van deze oefening wordt weergegeven in de figuur hiernaast. Op de rode lijnen rijdt de fietser zoals beschreven bij Achterom kijken, en op de blauwe lijnen neemt hij een U-bocht van de ene naar de andere lijn. De cijfers 1, 2 en 3 corresponderen met de eerste drie fases van de Achterom kijken oefening. De cijfers 4 en 5 zijn specifiek voor de U-bocht oefening:
4. Leg de binnenhand weer op de handwat en verminder de druk tegen de buitenhandwat zodat op beide handwatten evenveel druk staat.
5. Druk tegen de voorzijde van het binnenhandwat en maak een bocht van 180 graden. Bij het aanraken van de parallelle rode lijn, zorg voor een gelijke druk op beide handwatten.
Bij het initiëren van de bocht kan de fietser weer het tegensturen ervaren. De ongelijke druk tegen het binnen- en het buitenhandvat wordt vooral ervaren als (1) beide handen tegen de voorzijde van de handwatten gehouden worden, en (2) de snelheid hoog is.
Deze oefening kan zowel linksom als rechtsom uitgevoerd worden.
5. Vertragen op de cirkel
Het doel van deze oefening is het corrigeren van verstoringen van de verticale positie van de fiets. Deze verstoringen zijn het gevolg van lichaamsbewegingen en/of ongelijkheden in het wegdek, en zij doen zich vooral bij lage snelheid voor. Deze oefening wordt uitgevoerd met de handen zachtjes bovenop de handwatten. Hierdoor zal, vooral bij lage snelheid, het stuur merkbaar uitslaan bij verstoringen. Tegelijkertijd is het door deze zachte stuurgreep gemakkelijk om snelle stuurcorrecties te maken.
De oefening begint met het zoeken van een snelheid waarop de fietser comfortabel zijn handen op de handwatten kan leggen. Op deze snelheid mag de fietser nauwelijks verstoringen ervaren. Vertrekkende van deze snelheid vertraagt de fietser geleidelijk aan totdat de fiets door verstoringen naar links en rechts begint te kantelen. De fietser behoudt de snelheid waarop hij de verstoringen kan corrigeren door stuurimpulsen en/of gewichtsverplaatsingen.